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잘 때 에어컨 몇 ℃, 몇 시간이 베스트? 중요한 것은 '뇌 온도를 내리는 것'
수면의 목적은 '피로 해소'만이 아닙니다. 사실 '기억의 정착'이나 '뇌의 노폐물 배출'에도 관여하고 있습니다. 수면 시 가장 쉬어야 하는 인체 부위는 어딜까요? 잠들기 힘든 열대야에서 에어컨 사용법의 정답은 뭣일까요? 수면 전문가인 도쿄 피로, 수면 클리닉의 가지모토 오사미(梶本修身) 원장의 지식을 기초로 한 정보를 정리했습니다.
자는 동안 뇌를 식히고 쉬게 하자
수면으로 가장 쉬게 해야 할 곳은 사실 근육이나 장기가 아니라 '뇌'입니다. 왜냐하면 면적당 발열량이 몸에서 가장 많은 것은 뇌라는 것입니다. 또, 자율 신경의 중추가 있어서 뇌를 식혀서 쉬게 하는 것이 바로 '몸을 쉬게 하는' 것에 연결됩니다.
여름이든 겨울이든 같은 거리를 운동했을 때 왠지 여름이 더 몸의 피로감을 느낍니다.
그 이유는 의학적으로 보면 땀을 흘렸다는 신체적인 피로가 아니라 땀을 흘리게 하는 복잡한 지령을 뇌가 많이 내리고 있기 때문에 뇌가 피곤함으로써 피로를 느끼는 것입니다.
뇌 온도를 내리는 방법
그러면 어떻게 뇌를 식히는 게 좋을까요? 뇌 자율신경의 중추는 비강과 가까운 곳에 있기 때문에 코로 찬 공기를 마시는 것이 자율신경의 중추를 식히는 데 가장 좋습니다.
목욕탕에서 현기증이 난다는 것은 목욕탕의 실온 자체가 높아지고 있기 때문에 코로 들이마시는 공기도 뜨거워져 뇌가 따뜻해지기 때문이라는 것으로, 이것은 열사병 일보 직전의 상태입니다.
또한 코가 막혔을 때도 멍해지는데, 이것도 코가 막히는 것으로 산소가 줄어들고 있는 것이 아니라 식힐 수 없게 되기 때문에 멍해진다는 것입니다.
가지모토 원장이 권장하고 있는 '뇌 온도를 내리는 코 호흡법'을 소개합니다.
먼저 코로 천천히 3초 동안 숨을 들이마십니다. 그 후 4초 동안 숨을 멎게 합니다. 그리고 5초 동안 입으로 천천히 숨을 내쉽니다.
이것은 해외에서 확립된 방법으로, 이것을 시원한 방 안에서 3번 반복하면 뇌를 식히는 데 도움이 됩니다.
뇌와 몸. 쾌적한 온도는 다르다!? 에어컨의 '온도'와 '타이머'의 정답
자는 동안에도 뇌를 계속 차게 하는 것이 중요합니다. 즉 자는 동안에도 에어컨을 켜고 방을 차갑게 해 두는 것이 중요합니다. 그때 몇 ℃로 몇 시간 켜 놓은 것이 정답일까요?
원래 뇌만 보면 쾌적한 온도가 있고, 그 쾌적한 온도로 만들기 위한 실온이 23℃ 전후라는 것입니다.
단, 이것은 어디까지나 실온의 설정으로, 직접적으로 뇌를 식히는 것은 NG입니다. 그리고 수면 중에 쾌적한 실온은 사실 뇌와 몸이 다릅니다. 뇌가 23℃ 전후인 반면, 몸은 26℃ 전후입니다.
참고로 이것은 일본인 경우의 이야기로, 서양인은 근육량이 많고 패딩을 1장 입고 있는 것 같은 상황이기 때문에 몸과 뇌의 온도 차이가 비교적 적다는 것입니다.
뇌는 23℃ 전후, 몸은 26℃ 전후, 이 '차이'를 어떻게 할까.
결론은 에어컨 설정 온도의 정답은 사이를 두고 24~25℃입니다.
몸이 추워서 떨리거나 하면 수면이 얕아져 버리기 때문에 머리는 식히고 몸은 따뜻하게 할 필요가 있습니다. 그러려면 이불을 덮어주세요. 가지모토 원장은 여름에도 겨울용 이불이면 된다고 하고 있으며, 겨울용 이불로 덥지 않을 정도까지 실온을 낮춰도 좋다는 것입니다.
물론 전기세나 지구 환경의 문제는 따로 생각해 주시기를 바랍니다. 몸의 건강과 깊은 수면을 생각했을 때는 이것이 최선이라는 것입니다.
그리고 에어컨 타이머는 숙면을 위해서는 '아침까지 켜놓기'가 정답입니다.
특히 아파트 등 콘크리트로 둘러싸인 방에 사는 사람은 주의가 필요합니다. 콘크리트는 낮에 열을 받아서 축열하고 있고, 이 축열의 피크가 밤 11시입니다. 거기에서 방열되어 가기 때문에 외부 온도가 내려가는 밤중에도 실내 온도가 내려가지 않는 경우가 자주 있고, 밤중 열사병이 많다는 것입니다.
또한 습도는 실내의 경우 자는 동안 올라갑니다. 온도가 내려가면 상대적으로 올라가는 것과 자는 동안 100cc ~300cc의 땀을 흘리고 있어서 그 땀이 증발하여 방 안 공기 중에 쌓이기 때문입니다.
특히 어린이의 경우는 발한량이 많아 습도가 올라가기 쉽습니다. 습도가 올라가면 열사병 위험도 올라가기 때문에 주의를 해 주시기를 바랍니다.
선풍기 바람을 직접 쐬는 것은 NG!
마지막으로 '수면의 달인'이 되기 위해서 알아두어야 할 세세한 포인트를 소개해 드리겠습니다.
먼저 잘 때의 복장은 여름에도 긴소매, 긴 바지가 좋다는 것입니다. 발한 후 옷이 없으면 예를 들어 팔꿈치가구부러진 상태에서 자고 있으면 땀이 기화되지 않기 때문에 체온 조정을 할 수 없습니다. 따라서 가능하면 흡수 속건성 옷으로 땀을 흡수하는 것이 좋습니다.
발이 차가워지는 사람도 양말은 발바닥의 땀이 멈춰 버리기 때문에 좋지 않습니다. 발이 차가워지기 쉬운 사람은 양말 말고 레그 워머 등을 신으면 좋을 것 같습니다.
또 선풍기는 몸에 바람을 직접 쐬는 것은 NG입니다. 회전으로 사용했다고 해도, 닿는 곳은 몸의 한쪽 면뿐입니다. 한쪽 면만 시원하면 몸이 착각하여 전신의 땀샘이 닫혀 버린다는 것입니다. 그러면 체온 조절이 잘 안 되고 결국 잠들기 힘든 밤이 될 수 있습니다.
공기를 순환시키기 위해 에어컨과 병용하는 것은 OK이지만, 몸에 직접 대는 것은 좋지 않습니다.
침실 불빛에 대해서는 아주 어둡게 하는 것이 좋습니다. 자기 전에 관해서는 거실의 불빛은 따뜻한 색이나 간접 조명으로 서서히 어둡게 합시다.
자기 직전의 음주도 수면이 얕아져 버리기 때문에 NG입니다.
지금까지 알지 못했던 뇌가 필요한 온도와 선풍기 사용법. 알면 알 수록 전기세 절약과 멀어지는 것 같지만 건강하게 한 여름을 넘어가는 것도 필요합니다.
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